¿Cómo calcular su tasa metabólica basal? La guía definitiva

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La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que el cuerpo humano utiliza, en condiciones térmicamente neutras, para mantener las funciones vitales del organismo.

El valor se refiere a un sujeto que ha estado despierto y en ayunas durante al menos 12 horas.

En general, la tasa metabólica basal representa entre el 45 y el 75% del gasto energético total de un individuo.

A continuación veremos qué significa la tasa metabólica basal en detalle y cómo calcularla.

¿Calcular tasa metabolica basal qué es y por qué es útil calcularla?

La tasa metabólica basal, generalmente denominada BMR (Basal Metabolic Rate), es la energía que necesita el cuerpo humano para realizar funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea, la digestión, etc.

El metabolismo total, es decir, la cantidad de energía que necesita el cuerpo durante las actividades del día, depende obviamente de factores como el estilo de vida, la edad, el sexo y la salud general.

Por ejemplo, cada grado de aumento de la temperatura corporal aumenta la tasa metabólica basal en un 13%, y los porcentajes de masa magra y grasa influyen mucho en el total, ya que el tejido magro requiere mucha más energía durante el día que el tejido graso.

metabolismo basal

Es importante no confundir su tasa metabólica basal con su requerimiento calórico diario (DTC), que es la cantidad de energía que necesita para llevar a cabo no sólo sus funciones vitales, sino también sus actividades diarias como viajar, hacer ejercicio, comer, etc.

¿Por qué es importante conocer su tasa metabólica basal? En primer lugar, porque nos proporciona información importante -y cuantificable- sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo. Conocer el índice metabólico basal nos permite, con la ayuda de especialistas como dietistas y nutricionistas, hacer un cálculo preciso de las calorías que necesitamos durante el día en función del tipo de actividad que realizamos habitualmente.

Si desea iniciar una dieta baja en calorías o una dieta alta en proteínas para aumentar la masa muscular, conocer su tasa metabólica basal le proporcionará la medida para todos los cálculos posteriores.

¿Cómo se calcula la fórmula Harris y Benedict?

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La fórmula más conocida para calcular la tasa metabólica basal es la fórmula de Harris y Benedict, una ecuación especialmente detallada que permite tener en cuenta todos los factores implicados: el peso, la altura, la edad y el sexo del individuo.

Estos cálculos no son especialmente sencillos, por lo que existen prácticas calculadoras que permiten comprobar el índice metabólico basal con sólo introducir los datos necesarios en un formulario en línea, normalmente gratuito.

Publicada en 1918, la fórmula de Harris y Benedict ha sufrido varias revisiones hasta llegar a la última versión conocida, y es utilizada por prácticamente todas las calculadoras en línea.

Si quieres probar la fórmula, aquí tienes una plantilla para calcular tu tasa metabólica basal según la fórmula de Harris y Benedict:

  • para los hombres: (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad) + 5;
  • para las mujeres: (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad) – 161.

Para un mismo peso y edad, los hombres consumen más energía que las mujeres; una chica en su primera adolescencia consumirá sin duda más energía que una mujer de más de 30 años del mismo peso y altura. Una persona joven dedicada al culturismo tendrá una tasa metabólica basal totalmente incomparable a la de un homólogo perfectamente sedentario.

Para calcular su necesidad calórica diaria, es decir, la cantidad de calorías que necesita durante el día para realizar sus actividades habituales, basta con multiplicar el resultado de la fórmula anterior por un coeficiente determinado por su estilo de vida:

estilo de vida sedentario: BMR x 1,53;
actividad física moderada todos los días: BMR x 1,76;
actividad física diaria intensa: BMR x 2,25.

Una vez calculadas sus necesidades metabólicas diarias, podrá determinar fácilmente -con la ayuda de un especialista- cuántas calorías debe introducir en su cuerpo para perder peso más o menos rápidamente.

Por ejemplo, una mujer de 30 años que pesa 55 kilos y mide 160 centímetros tendrá la siguiente tasa metabólica basal:

(10×55) + (6,25×160) – (5×30) – 161 = 1239 calorías al día;

Si una mujer llevara una vida sedentaria, por ejemplo, con un trabajo de oficina y sólo un par de horas de ejercicio a la semana, tendría unas necesidades energéticas de 1239×1,53, es decir, 1895,67 calorías al día. Por lo tanto, para perder peso, no debe ingerir más de ese total de calorías durante el día.

Otra fórmula para calcular la tasa metabólica basal

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Hemos visto cómo calcular su tasa metabólica basal utilizando la fórmula más antigua y conocida. Sin embargo, existe otra fórmula, que es la adoptada por organizaciones internacionales como la FAO, que es útil para calcular su tasa metabólica basal con una precisión quizás mayor.
Edad Hombre Mujer
<9 (peso x 19,59+(altura x 131)-416 (peso x 16,96) + (altura x 162) + 370
10-17 (peso x 16,2)+(altura x 136) +516 (peso x 8,36) + (altura x 466) + 201
18-29 (peso x 15,3) + 679 (peso x 14,7) + 496
30-59 (peso x 11,6) + 879 (peso x 8,7) + 829
60-74 (peso x 11,9) + 700 (peso x 9,2) + 688
>75 (peso x 8,4) + 819 (peso x 9,8) + 624

En la fórmula adoptada por la Comisión Europea, la estatura no se expresa en centímetros sino en metros, y sólo es útil en la fase de crecimiento, es decir, convencionalmente hasta los 18 años.

Según esta fórmula, un hombre de 35 años, de 170 centímetros de altura y 75 kilos de peso, tendrá una tasa metabólica basal de:

(75 x 11,6) + 879 = 1749 calorías/día.

Esto significa que si quiere perder peso, la cantidad de calorías que ingiere durante el día debe tender a acercarse a esta cifra, posiblemente a la baja. La pérdida de peso se produce cuando se ingieren menos calorías de las que se consumen durante el día.

Evidentemente, una buena dieta deberá tener en cuenta, y añadir al recuento de calorías, las que se emplean en las actividades diarias. Por lo tanto, dependerá en gran medida de su estilo de vida, así como de su edad, su estado de salud general y la cantidad de actividad física que realice a diario.

¿Es realmente útil calcular la tasa metabolica basal para hacer dieta?

Hemos visto cómo calcular su tasa metabólica basal utilizando dos de las fórmulas más precisas que se conocen. Es probable que haya llegado hasta aquí para encontrar información útil para su próxima dieta, o para idear una estrategia de pérdida de peso que implique el aumento de la actividad física sin tocar las comidas o el número de calorías al día.

Le será útil saber que una buena dieta consiste en aumentar su tasa metabólica basal, es decir, la que le permite quemar más calorías durante el día con la misma actividad, peso y condición física.

¿Cómo se puede aumentar la tasa metabólica basal y consumir más energía durante el día? La respuesta es tan sencilla como inevitable: hay que aumentar la masa muscular a costa de la masa grasa.

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Los músculos son mucho más activos que la masa grasa, y consumen más energía incluso en reposo. Quizás sea útil saber que alrededor del 90% de la energía que se quema a diario por el metabolismo basal procede de la grasa. En un individuo sedentario, es poco probable que la cantidad de grasa quemada por la tasa metabólica basal sea suficiente para una pérdida de peso notable.

Precisamente por eso son muy pocas las dietas que no incluyen un aumento de la actividad física, sobre todo en personas sedentarias, incluso mejor si son jóvenes.

Por lo tanto, conocer su tasa metabólica basal es útil para calcular las necesidades calóricas diarias de su cuerpo, pero es bastante inútil si no se combina con un estilo de vida que tienda a limitar sus calorías diarias, por un lado, y a implementar la actividad física, por otro.

Calcula tu tasa metabólica basal y tus necesidades energéticas diarias para hacerte una idea de cuántas calorías debes aportar a tu cuerpo para perder peso… pero piensa en incorporar la actividad física a tu rutina. Sólo aumentando su tasa metabólica basal podrá conseguir resultados saludables y duraderos.

A cada uno su propio cálculo.

Todos los números, cuando se asocian a un organismo tan complejo como el cuerpo humano, deben tratarse con precaución. Incluso a la hora de calcular la tasa metabólica basal, hay que tener en cuenta tantos aspectos y circunstancias que sólo un médico especializado en nutrición o un entrenador pueden realmente dar una interpretación útil y saludable de los datos que surgen de las fórmulas mencionadas.

En el caso de personas muy entrenadas, como los culturistas, por ejemplo, las cifras del metabolismo basal pueden ser incluso engañosas: la mayor parte del trabajo de gasto energético en casos como éste tiene lugar en reposo, a expensas de una tasa metabólica basal muy elevada.

Por lo tanto, hay que tener en cuenta muchos aspectos de nuestra vida para poder utilizar de forma útil datos como las tasas metabólicas basales (pero lo mismo ocurre con las necesidades energéticas diarias).

Por lo tanto, si quieres perder peso, o aumentar la masa magra, o aumentar la masa muscular, siempre es importante contar con el asesoramiento de un médico o un entrenador profesional.